Det vanligste svaret på dette spørsmålet er «kulde de første to døgnene, varme
etterpå». Det er et greit råd hvis du nettopp har vridd ankelen — og et dårlig råd
hvis du har hatt vondt i det samme kneet i fire år. De aller fleste som googler
dette har ikke en fersk skade, de har et ledd som har vært vondt lenge, og da
funker ikke døgnregelen. Er du usikker på hva som ligger bak, start med
oversikten vår over leddsmerter, og les gjerne om
slitasjegikt og leddgikt først.
Vi har gått gjennom hva de norske og internasjonale fagkildene faktisk sier om
varme og kulde, og vi har sett på hva som finnes av hjelpemidler hos butikkene vi
samarbeider med. Det korte svaret er at valget er enklere enn nettet får det til
å høres ut — men bare hvis du slutter å telle døgn og begynner å kjenne på leddet
i stedet.
Regelen: hånden din er termometeret
Legg håndbaken på det vonde leddet. Legg deretter den samme håndbaken på det
tilsvarende leddet på motsatt side — det vonde kneet mot det friske kneet, den
vonde håndroten mot den friske. Så spør du deg selv om ett eneste spørsmål:
Kjennes det vonde leddet varmere ut enn det andre?
Ja, det er varmere, og kanskje hovent eller rødt → kulde.
Nei, det kjennes likt, det er bare stivt og verkende → varme.
Det er hele regelen. Den er lettere å huske enn en tidslinje, den krever ikke at
du vet hva som feiler deg, og den treffer riktig i de aller fleste tilfellene. Et
ledd som er varmere enn makkeren sin, har en aktiv betennelsesprosess på gang, og
det tåler ikke mer varme. Et ledd som bare er stivt, har ingen slik prosess, og
da er varme det som gjør det lettere å komme i gang med å bevege det.
Håndbaken er forresten mer følsom for temperaturforskjeller enn håndflaten, som
er full av hard hud. Bruk den. Og gjør testen før du har vært i dusjen eller ute i
kulda, ellers måler du rommet og ikke leddet. Har du vondt i begge knær samtidig,
faller sammenligningen bort — da må du gå på hevelse og rødhet i stedet, og lese
mer om vondt i knærne.
Hva dokumentasjonen faktisk viser
Her er det verdt å være ærlig med en gang, for det står ikke i særlig mange andre
artikler om temaet: varme og kulde er lindring, ikke behandling.
Cochrane har gjort den mest siterte gjennomgangen av varme- og kuldebehandling
ved leddgikt — sju studier med til sammen 328 deltakere. Konklusjonen var at
verken varmepakninger, ispakninger eller kryoterapi ga noen sikker effekt på de
objektive målene: leddhevelse, smerte, medisinbruk, bevegelsesutslag, gripestyrke
eller håndfunksjon. Ordet forfatterne selv bruker er palliative therapy —
lindrende behandling.
Cochrane-oversikten over varmebehandling ved revmatoid artritt
fant heller ingen skadelige effekter.
Det betyr ikke at det er bortkastet. Et hjelpemiddel som gjør vondt mindre vondt i
en halvtime, er ikke verdiløst — det er nettopp det de fleste er ute etter en
tirsdag kveld. Men det er ikke det samme som at leddet blir bedre på sikt, og du
skal ikke kjøpe noe i den troen. De to tiltakene som faktisk har sterk
dokumentasjon ved artrose er trening og vektnedgang, og britiske
NICE-retningslinjen NG226
er utvetydig på at det er kjernebehandlingen. Alt annet, inkludert varme, kulde,
støtter og tilskudd som glukosamin, kommer i tillegg — ikke i
stedet.
Når du skal bruke kulde
Kulde er svaret når leddet er i en akutt fase. Konkret vil det si:
Leddet er hovent. Hevelse betyr væske i eller rundt leddet, og kulde
demper den.
Leddet kjennes varmt sammenlignet med motsatt side.
Det er nettopp skjedd noe — en vridning, et fall, en dag med altfor mye av
en bevegelse.
Du har hatt en oppblussing av en betennelsesdrevet leddsykdom som
revmatisme eller leddgikt, og ett eller flere ledd har blitt
hovne og ømme de siste dagene.
Fysiologien bak er enkel nok. Kulde gir vasokonstriksjon: blodårene i huden
og vevet under trekker seg sammen, mindre væske siver ut i vevet, og hevelsen får
mindre å vokse på. Samtidig går nerveledningshastigheten ned, slik at området
kjennes nummere og mindre vondt. Det er den samme mekanismen som ligger bak
kryoterapi, som bare er et fint ord for kuldebehandling.
Har du en fersk skade, er kulde også ett av leddene i RICE — hvile,
is, kompresjon og elevasjon, altså høyt bein. Vær klar over at RICE er laget for
akutte bløtdelsskader, ikke for et ledd som har verket i årevis. Har du
slitasjegikt, er «hvile» ofte det dårligste rådet du kan få.
Én ting til: kulde gjør leddet stivere mens det virker. Det er helt normalt, og
det er grunnen til at du ikke skal legge is på kneet rett før du skal ut på tur.
Legg det på etterpå.
Når du skal bruke varme
Varme er svaret når leddet er stivt, men rolig. Konkret:
Morgenstivhet som slipper i løpet av en halvtime når du kommer i gang.
Kronisk stivhet i et ledd med slitasjegikt, uten hevelse og uten
varmeøkning.
Musklene rundt leddet er stramme — det er faktisk oftest musklene, ikke
leddet, som gir den verkende følelsen.
Før du skal bevege deg. Varme gjør vev mer ettergivelig, og det er lettere
å komme i gang med øvelser på et oppvarmet ledd.
Leddsmerter som svinger med hormoner, slik mange kjenner det ved
leddsmerter i overgangsalderen, der stivhet
ofte er mer framtredende enn hevelse.
Varme utvider blodårene i stedet for å trekke dem sammen, og de fleste opplever
at det senker muskelspenning. Det gjør varme til et naturlig førstetrinn før
tøying, gange eller en runde med foam roller.
Om formen på varmen: en varmepute, en varm dusj, en hvetekornspute fra mikroen
eller en varmekrem gjør omtrent det samme for huden og vevet rett under. En
varmekrem varmer ikke innsiden av leddet — den gir en varmefølelse i huden.
De fleste bygger enten på mentol og salisylater, som først kjøler og deretter
kjennes varme, eller på kapsaicin, stoffet som gjør chili sterk og som
stimulerer de samme reseptorene i huden som kjenner varme. Begge deler er ekte
sanseopplevelser, og ingen av dem når inn til leddkapselen.
Hvor lenge, og hvor ofte
Her er tallene folk oftest bommer på.
Kulde: cirka 15–20 minutter av gangen. Ikke lenger. En frossen gelépose er
mye kaldere enn isbiter i vann, og huden under tåler den dårligere enn du tror.
Vent minst en time før neste runde. Du kan gjenta det flere ganger daglig så
lenge huden ser normal ut mellom gangene.
Varme: cirka 15–20 minutter av gangen, gjerne litt lenger. Varme er mer
tilgivende enn kulde, men bare mer — ikke ubegrenset. Den vanligste
forbrenningsfaren i norske hjem er ikke kokende vann, det er en varmepute man
sovner på. Lavtemperaturforbrenning oppstår ved temperaturer som ikke føles farlige
i det hele tatt, hvis huden utsettes for dem lenge nok.
Alltid et lag mellom. Et tynt håndkle mellom isposen og huden, og aldri en
varmekilde direkte mot bar hud under et teppe. Legg heller aldri varmekrem under
plastfolie eller en varmepute — kombinasjonen forsterker effekten langt mer enn
du planla, og det er en klassisk måte å brenne seg på.
Sjekk huden underveis. Rød hud som blekner igjen er greit. Hvit, voksaktig
eller marmorert hud er ikke greit — da tar du kulden av med en gang. Det samme
gjelder om huden begynner å svi kraftig under varme.
Bruker du i tillegg apparater som massasjepistol
på området, er det verdt å ta det ene om gangen. Nummen hud gir dårlig
tilbakemelding, og du merker mindre av hvor hardt du faktisk trykker.
Feil folk gjør
Varme på et hovent ledd. Dette er den viktigste. Legg aldri varme på et ledd
som er akutt hovent, rødt eller varmt. Varme utvider blodårene og øker
gjennomblødningen, og på et ledd med aktiv betennelse betyr det som regel mer
hevelse og mer smerte når varmen slipper. Kjennes det varmere enn motsatt side,
skal det ha kulde — eller en legetime, hvis det også er rødt og du har feber.
Kulde på hud som ikke kjenner noe. Den andre store. Legg aldri kulde
direkte på huden, og ikke i lange perioder på et område der følsomheten er
nedsatt. Det gjelder særlig deg som har diabetes med nervepåvirkning,
polynevropati av annen årsak, eller nedsatt sirkulasjon i føtter og legger.
Varselsignalet som skal få deg til å ta isposen av, er at det gjør vondt — og
hvis det signalet ikke kommer fram, kan huden fryse uten at du merker det. Har du
nedsatt følsomhet: kort tid, alltid tøy imellom, og se på huden i stedet for å
stole på hva du kjenner. Det samme gjelder varme.
Å telle døgn i stedet for å kjenne etter. Døgnregelen gjelder ferske skader.
Har du hatt vondt i det samme leddet i månedsvis, er det ikke døgn to lenger, og
da er det tilstanden akkurat nå som avgjør.
Å bruke det i stedet for bevegelse. Varme og kulde er noe du gjør rundt
treningen og hverdagsaktiviteten, ikke i stedet for den. Det gjelder også kosthold
og tilskudd: verken en ispose eller
betennelsesdempende mat erstatter det å bruke leddet.
Å tro at dyrere gir mer effekt. Kulden fra en gelépose til 14 kroner er den
samme kulden som fra et apparat til flere tusen. Det du betaler for er feste,
komfort og at det faktisk blir gjort.
Hjelpemidler som gjør det enklere
Under er de produktene vi ville valgt hvis vi skulle dekke begge sider av dette
med minst mulig penger. Prisene er kontrollert mot butikkene, men de kan endre
seg.
Ice Pack fra ASG — det billigste som faktisk gjør nytte
En helt vanlig gelépose fra Active Sports Gear, varenummer ASG400810, til 14
kroner hos Fitnessshoppen.no. Den ligger i fryseren, den holder seg myk nok til å
legges rundt et kne eller en ankel, og den koster mindre enn en kaffe. Det er hele
produktbeskrivelsen, og det er også poenget: kuldebehandling krever ikke utstyr
til firesifrede beløp.
Hva du bør sjekke
Butikk: Fitnessshoppen.no
Kategori: Massasje og selvbehandling
Kontrollpunkter: at posen er hel og ikke lekker gelé før du legger den i
fryseren, at du har et tynt håndkle eller et tøystykke å legge mellom posen og
huden, og at du setter en timer — en frossen gelépose er kaldere enn isbiter i
vann og gir frostskade raskere enn folk tror.
Passer best for
Deg som vil ha noe i fryseren til de dagene et ledd hovner opp etter en
overbelastning, en vridning eller en dag med for mye av alt. Posen former seg
rundt kne, ankel, håndledd og albue, og prisen gjør det uproblematisk å kjøpe to
slik at du alltid har en kald klar. Trenger du kulde på et ledd med en gang, er
dette svaret — ikke noe dyrere.
Vær obs på
Aldri rett på huden, og aldri lenger enn cirka 20 minutter av gangen. Har du
diabetes, nevropati eller nedsatt følsomhet i området, kjenner du ikke når huden
begynner å ta skade, og da skal kuldetiden kortes ned og huden sjekkes underveis.
Posen fjerner heller ingen årsak. Cochrane-oversikten over varme- og
kuldebehandling ved leddgikt fant ingen sikker effekt på leddhevelse, smerte
eller bevegelighet, og omtaler kulde som lindrende framfor sykdomsdempende — det
er den rammen du skal kjøpe den innenfor. Er leddet varmt og rødt av seg selv og du har feber, skal du
til lege samme dag i stedet for å legge is på det.
Skal du kjøpe én ting etter å ha lest denne artikkelen, er det denne. To poser i
fryseren, så har du alltid en kald klar, og den totale kostnaden er under 30
kroner.
ASG Varmekrem — varmefølelse uten varmepute
ASG Heatcream Xtra Hot er en varmekrem på 100 milliliter med mentol og
salisylater. Produsenten oppgir at varmen kommer i gang fem til seks minutter
etter påføring, og at den forsterkes av bevegelse og av hvor mye du smører på.
Den er laget for oppvarming før aktivitet, ikke som behandling av et vondt ledd.
Prisen hos Fitnessshoppen.no er 89 kroner.
Hva du bør sjekke
Butikk: Fitnessshoppen.no
Kategori: Massasje og selvbehandling
Kontrollpunkter: les innholdslisten hvis du reagerer på salisylater eller
bruker blodfortynnende, test på et lite område først, og vask hendene grundig
etterpå — mentol og salisylater i øynene svir kraftig. Produsenten fraråder bruk
ved akutte skader, åpne sår, graviditet og amming.
Passer best for
Deg som vil ha varmefølelse på stive muskler rundt et ledd før du beveger deg —
typisk over skulder, lår eller legg før en tur. En tube er lettere å ta med enn en
varmepute, og du kan dosere den etter hvor kraftig varme du tåler. Start smått:
mengden styrer intensiteten, og en for raus dose er vanskelig å angre på.
Vær obs på
Kremen varmer huden, den varmer ikke innsiden av leddet. Cochrane-oversikten over
varme- og kuldebehandling ved leddgikt fant ingen effekt på leddhevelse,
gripestyrke eller sykdomsaktivitet, og beskriver overfladisk varme som lindring —
ikke behandling. Smør den heller aldri på et ledd som er hovent, rødt og varmt av
seg selv; det leddet skal en lege se på samme dag. Og den skal ikke under
plastfolie eller en varmepute, som forsterker effekten langt mer enn du planla.
Den enkleste varmeløsningen å ta med seg, og den mest doserbare: mengden styrer
intensiteten. Merk at denne bygger på mentol og salisylater, ikke kapsaicin.
Hyperice Kne — kulde og kompresjon i samme trekk
Hyperice Knee er et neoprentrekk med en uttakbar iscelle og en luftventil du
pumper opp for hånd. Iscellen legger seg rundt kneskålen, og kompresjonen holder
kulden inntil leddet i stedet for at den glir av så snart du reiser deg.
Produsenten kaller det en kryoterapienhet. Prisen hos Fitnessengros.no er
1 095 kroner.
Hva du bør sjekke
Butikk: Fitnessengros.no
Kategori: Massasje og selvbehandling
Kontrollpunkter: at du har fryserplass til iscellen, at trekket faktisk går
rundt låret ditt over kneet — neopren strekker seg, men det finnes en grense —
og at du pumper opp kompresjonen forsiktig. Strammer du for hardt, er det
kompresjonen og ikke kulden du kjenner etterpå.
Passer best for
Deg som skal kjøle det samme kneet igjen og igjen, og som er lei av å holde en
gelépose på plass med hånden mens du sitter i sofaen. Trekket frigjør hendene og
gjør det praktisk mulig å ligge med høyt bein samtidig. Har du hatt et kne som
hovner opp etter hver lengre gåtur, er det den forskjellen som avgjør om
kuldebehandlingen faktisk blir gjennomført.
Vær obs på
Prisen kjøper deg et bedre feste, ikke en bedre effekt. Kulden som når leddet er
den samme som fra en gelépose til 14 kroner, og Cochrane-oversikten over varme-
og kuldebehandling ved leddgikt fant ingen effekt på leddhevelse, gripestyrke
eller sykdomsaktivitet. Kompresjon og kulde sammen gir også kraftigere avkjøling
av huden enn kulde alene, så tiden skal fortsatt begrenses, og trekket skal ikke
brukes på et bein med nedsatt følsomhet uten at du sjekker huden underveis.
Et alternativ hvis det alltid er det samme kneet og du er lei av å holde posen på
plass med hånden. Du betaler for festet og kompresjonen, ikke for sterkere kulde.
Tunturi IB30 Isbad — restitusjonsutstyr, ikke leddbehandling
Et sammenleggbart kar på 75 centimeter i høyde og 75 centimeter i diameter, med
plass til cirka 330 liter vann. Det veier 3,7 kilo tomt, har fem isolasjonslag og
lokk, og settes opp på en terrasse eller balkong uten verktøy. Prisen hos
Fitnessshoppen.no er 1 299 kroner, ned fra 1 899.
Hva du bør sjekke
Butikk: Fitnessshoppen.no
Kategori: Massasje og selvbehandling
Kontrollpunkter: hvor du skal tømme 330 liter vann, hvor mye is det faktisk
krever å få temperaturen ned om sommeren, og at underlaget tåler vekten når
karet er fullt. Produsentens markedsføringspunkter om immunforsvar, fokus og
mental motstandskraft er produsentens egne påstander, ikke godkjente
helsepåstander.
Passer best for
Deg som trener hardt og vil ha kaldtvannsbad som fast del av restitusjonen etter
økter — ikke deg som leter etter noe å gjøre med et vondt kne. Karet er billig og
plassbesparende sammenlignet med faste installasjoner, og det er en fornuftig
inngang hvis dette allerede er noe du gjør i sjøen eller i en balje.
Vær obs på
Helkroppsbad i kaldt vann er noe annet enn en ispose på ett ledd, og
dokumentasjonen for det ved leddsykdom finnes ikke. Kaldt vann gir dessuten
kraftig kuldesjokkrespons med økt puls og blodtrykk de første sekundene, og det
er en reell belastning på hjertet. Har du hjerte- eller karsykdom, høyt blodtrykk,
graviditet, diabetes eller nedsatt følsomhet, skal du snakke med lege før du
begynner — og aldri bade alene.
Og så en tydelig grensedragning: et isbad hører hjemme i restitusjon etter harde
treningsøkter, ikke i behandlingen av et vondt ledd. Helkroppsbad i kaldt vann er
noe helt annet enn 20 minutter med en ispose på ett kne, og det finnes ingen
dokumentasjon som gjør det til et svar på leddsmerter. Vi tar det med fordi det
ligger i den samme butikkhylla, og fordi noen leter etter det — ikke fordi vi
mener du trenger det.
Når du bør oppsøke lege
Varme og kulde er trygt, men de kan skjule noe som ikke er det. Ta kontakt med
lege eller legevakt samme dag ved:
Morgenstivhet som varer over én time, dag etter dag. Det taler for
betennelse framfor slitasje, og det bør utredes.
Smerte som vekker deg om natten, og som ikke gir seg når du skifter
stilling.
Hevelse som ikke gir seg etter noen dager med avlastning og kulde.
Feber, vekttap eller uttalt tretthet sammen med leddplagene.
Og bestill vanlig legetime hvis smertene har vart i uker uten å bli bedre, hvis
de begrenser det du klarer å gjøre i hverdagen, eller hvis du har fått nedsatt
bevegelighet i et ledd. Norsk Helseinformatikk har en god gjennomgang av
hva som faktisk anbefales ved kneleddsartrose,
og den starter ikke med utstyr.
Ofte stilte spørsmål
Varme eller kulde på et hovent kne?
Kulde. Hevelse betyr aktiv væskeansamling, og varme gjør den som regel verre.
Bruk en ispose med et tynt håndkle imellom, 15–20 minutter av gangen, og hold
beinet høyt. Blir kneet også rødt og varmt og du får feber, skal du til lege samme
dag i stedet. Mer om knær spesielt i guiden vår om
vondt i knærne.
Hvor lenge skal isposen ligge på?
Cirka 15–20 minutter, og minst en time før neste runde. Lenger gir ikke mer
effekt, bare større risiko for frostskade i huden. Ta den av tidligere hvis huden
blir hvit eller voksaktig.
Kan jeg bruke varme og kulde om hverandre?
Ja, mange gjør det og opplever at det hjelper — varme før bevegelse, kulde
etterpå hvis leddet hovner opp. Vekslingen er trygg så lenge du holder tidene og
har et lag tøy imellom. Vær bare klar over at det ikke finnes god dokumentasjon
for at veksling er bedre enn ett av dem alene.
Hjelper varmekrem på selve leddet?
Nei, ikke på innsiden av det. En varmekrem gir en varmefølelse i huden og
vevet rett under, og mange opplever det som behagelig og avslappende på
musklene rundt. Det er en ærlig grunn til å bruke den, men den er ikke et
betennelsesdempende middel — like lite som
gurkemeie og Boswellia har noen godkjent leddpåstand i
EU.
Er isbad bra mot leddsmerter?
Det er ikke dokumentert. Kaldtvannsbad er restitusjonsutstyr for folk som trener
hardt, og forskningen på det handler om muskelsårhet, ikke om leddsykdom. Du får
den kuldeeffekten du er ute etter på et ømt ledd av en ispose til 14 kroner. Har
du hjerte- eller karsykdom, høyt blodtrykk eller diabetes, skal du dessuten
snakke med lege før du begynner med helkroppsbad i kaldt vann.
Er det farlig å sovne med varmeputen på?
Ja, det er den vanligste måten å brenne seg på med varmebehandling.
Lavtemperaturforbrenning oppstår fordi huden utsettes for moderat varme lenge, og
den kan gå dypere enn den ser ut til. Bruk en varmekilde med automatisk avslag,
eller sett en alarm.
Hva med kulde hvis jeg har diabetes?
Vær forsiktig. Har du nervepåvirkning i føtter eller legger, kjenner du ikke
smertesignalet som normalt får deg til å ta isposen av, og huden kan ta skade
uten at du merker det. Kort tid, alltid tøy imellom, og se på huden i stedet for
å stole på hva du kjenner. Ta det opp med legen din før du gjør kuldebehandling
til en fast rutine.
Har du fortsatt vondt etter å ha prøvd begge deler, er det ikke utstyr som er det
neste steget. Trening og vektkontroll er det eneste som har sterk dokumentasjon
ved slitasjegikt, og pilarsiden vår om
leddsmerter tar deg gjennom hva som ligger bak plagene. Er stivheten
langvarig og symmetrisk, les om leddgikt. Vil du vite hva
dokumentasjonen sier om tilskudd, har vi gått gjennom både
kollagen og
magnesium — og vært ærlige om hvor tynt det er.
