Trening ved artrose: hvor vondt får det lov å gjøre?

Det finnes ingen pille som gjør artrose bedre på sikt. Det finnes derimot ett tiltak som er så godt dokumentert at det står øverst i behandlingstrappen både i Norge og internasjonalt, og det er trening. Har du nettopp fått beskjed om at du har slitasjegikt, eller har du bare hatt vondt i knærne lenge nok til å begynne å lure, er dette siden å begynne på — bakgrunnen for hele temaet ligger på leddsmerter-siden vår.

Problemet er sjelden at folk ikke vil trene. Problemet er at det gjør vondt, og at ingen har fortalt deg hvor vondt det har lov til å gjøre før du skal stoppe. Det er der de fleste gir opp: den første uka kjennes verre ut enn før, du konkluderer med at treningen skader leddet, og så blir det med den ene uka.

Denne guiden gir deg tre ting konkurrentene sjelden gir: en tallfestet smertegrense med kilde, en dose som faktisk er anbefalt av helsemyndighetene, og en ærlig oversikt over hva du eventuelt trenger av utstyr hjemme — der svaret starter på null kroner.

Derfor er trening hovedmedisinen ved artrose

Den gjeldende gjennomgangen på feltet er Cochrane-oversikten om trening ved kneartrose fra 2024, som samlet 139 studier og 12 468 deltakere. Mot ingen behandling ga trening 13,1 poeng lavere smerte og 12,5 poeng bedre funksjon på en skala fra 0 til 100. Cochrane, Exercise for knee osteoarthritis (2024)

Det ærlige forbeholdet skal med: forfatterne sammenlignet tallene med terskelen for hva en pasient merker som en viktig forskjell, og fant at konfidensintervallene ligger på grensen av den. Effekten er reell, men ikke dramatisk. De fant heller ingen forskjell mellom treningstyper — i praksis betyr det at den beste treningen er den du faktisk gjennomfører.

Den setningen som betyr mest for deg, står i den forrige versjonen av samme oversikt: effekten av trening er «comparable with estimates reported for non-steroidal anti-inflammatory drugs» — altså på linje med det man har målt for betennelsesdempende medisiner. Cochrane, Fransen et al. 2015

Like viktig: det er trygt. I 2015-versjonen falt like mange fra i treningsgruppene (14 prosent) som i kontrollgruppene (15 prosent), og ingen av studiene rapporterte alvorlige bivirkninger. De bivirkningene som ble rapportert, var økt kne- eller korsryggsmerte.

Det er derfor rekkefølgen i den norske behandlingstrappen ser ut som den gjør. Norsk legemiddelhåndbok setter belastningstilpasning, egentrening, fysioterapi og artroseskole før smertestillende, før hjelpemidler og før kirurgi. Norsk legemiddelhåndbok, Artrose Britiske NICE sier det enda mer direkte: kjernebehandlingen ved artrose er «therapeutic exercise and weight management (if appropriate), along with information and support». NICE NG226

Trening reparerer ikke brusk — og det trenger den ikke

La oss være ærlige om mekanismen, for det er her mye markedsføring sklir ut. Det finnes «foreløpig ingen spesifikk behandling for artrose som kan reversere sykdommen og normalisere leddet», som Legemiddelhåndboken uttrykker det. Trening bygger ikke ny brusk.

Det trening gjør, er å gjøre muskulaturen rundt leddet sterkere, bedre bevegeligheten og redusere smerten — og ifølge den norske anbefalingen kan behovet for protesekirurgi reduseres og tidspunktet for en eventuell operasjon utsettes. Et sterkt lår avlaster et slitt kne på en måte ingen kapsel kan. Skillet mellom slitasje og betennelse er verdt å ha klart for seg; det tar vi i guiden om slitasjegikt og i oversikten over leddgikt, som er en helt annen sykdom med et helt annet behandlingsløp.

Vekten er det andre tiltaket med sterk dokumentasjon

Trening og vektnedgang er de to eneste ikke-medikamentelle tiltakene med sterk dokumentasjon ved artrose. Resten — varme, kulde, støtte, massasje — er symptomlindring, og skal ikke selges som noe annet.

NICE er konkret på hvor mye som skal til: enhver vektnedgang er trolig gunstig, men «losing 10% of their body weight is likely to be better than 5%». Legemiddelhåndbokens forebyggingsråd peker samme vei, mot overvekt og tungt fysisk arbeid. Skal du gjøre begge deler samtidig, er kostholdet den andre halvdelen av jobben, og vi har sett på hva dokumentasjonen faktisk sier om betennelsesdempende mat.

Treningsformer som er skånsomme mot leddene

Helsenorge trekker fram svømming, gange og sykling som gode treningsformer ved artrose. Helsenorge, Fysisk aktivitet ved artrose Fellesnevneren er lavimpakt: leddet beveges gjennom hele banen sin, men uten at kroppsvekten lander i det med hvert steg.

Sykling — den mest tilgjengelige av dem

Sykling er trolig den beste enkeltformen for et vondt kne. Bevegelsen er sirkulær og forutsigbar, du bestemmer motstanden selv, og setet bærer det meste av kroppsvekten. Sett setet høyt nok til at kneet er nesten strakt nederst i tråkket — for lavt sete gir trykk under kneskålen, og det er den vanligste grunnen til at folk tror sykling ikke passer dem.

Begynn med lav motstand og høy tråkkfrekvens. Det er tråkkene som teller, ikke watt.

Gange, gjerne med staver

Gange krever ingenting og kan doseres i minutter. Har du artrose i kne eller hofte, gjør staver to ting samtidig: de flytter en del av belastningen over på armene, og de gir stabilitet i ulendt terreng. Ganghjelpemidler som stokk er for øvrig det ene hjelpemidlet NICE faktisk anbefaler ved artrose i underekstremitetene — i motsetning til støtter og ortoser, som ikke anbefales rutinemessig.

Vanngymnastikk og svømming

I bassenget bærer vannet kroppsvekten, og du kan bevege et ledd langt lenger enn du klarer på land. Mange kommuner og revmatikerforeninger har egne vanngymnastikkgrupper, og temperaturen i terapibasseng er høyere enn i et vanlig svømmebasseng, noe stive ledd setter pris på. Ulempen er praktisk: det krever at du kommer deg dit.

Styrketrening — delen folk hopper over

Kondisjon er lettere å like, men det er styrketreningen som gir mest tilbake ved artrose. Særlig quadriceps, den store lårmuskelen foran, fungerer som støtdemper for kneet. Er den svak, får leddet ta støyten.

Du trenger ikke vekter for å komme i gang. Reise seg fra stol uten å bruke hendene, statisk lårspenning med et sammenrullet håndkle under kneet, setespark og sidegange med en strikk rundt anklene — det er dette artroseprogrammene faktisk består av. Helsenorge gjengir Helsedirektoratets anbefaling om å trene styrke minst to ganger i uka.

Bevegelighet og mobilitet

Bevegelighetstrening gjør ikke leddet friskere, men den motvirker at bevegelsesutslaget krymper, som er en av de tingene som gjør hverdagen tyngre over tid. Fem minutter etter hver økt holder lenge. Vi har samlet et sett øvelser mot stive ledd som passer å legge til slutt.

Hvor vondt får det lov å gjøre?

Her er regelen ingen andre gir deg tall på. Treningsprogrammene som er brukt i artroseforskningen bruker en trafikklysmodell på en smerteskala fra 0 til 10, og den er gjengitt ordrett slik i en gjennomgang av et åtte ukers nevromuskulært treningsprogram for pasienter med lett til moderat kneartrose: «Pain up to 2 was considered safe and colored green; between 2 and 5, acceptable and colored yellow; and greater than 5, avoid and colored red.» Journal of Athletic Training, 2017

Oversatt til praksis:

• Smerte 0 til 2 — grønt. Fortsett, og øk gjerne belastningen.
• Smerte 2 til 5 — gult. Akseptabelt. Hold nivået, ikke øk denne økten.
• Smerte over 5 — rødt. Reduser motstand, utslag eller antall repetisjoner.

Den andre halvdelen av regelen handler om døgnet etterpå. I en svensk treningsstudie på kneartrose ble smerte under trening ikke regnet som et hinder «if the patient perceived it as acceptable and no increased symptoms were persistent after 24 hours». BMC Musculoskeletal Disorders, 2005 Med andre ord: er du tilbake på ditt vanlige nivå dagen etter, var økten grei. Er du verre neste morgen, var den for hard — da tar du 20 prosent av belastningen og prøver igjen.

Og så det som redder folk fra å gi opp i uke to. NICE sier at pasienter skal få beskjed på forhånd om at leddsmerten kan øke når man starter opp, og at regelmessig trening likevel er til nytte for leddene. Legemiddelhåndboken sier det samme med norske ord: «Noen pasienter kan oppleve forverring i oppstarten av behandlingen, men vil oppleve bedring etter 3–6 måneder.»

Tre til seks måneder. Ikke tre til seks økter. Det er den viktigste setningen på hele denne siden.

Slik kommer du i gang hjemme

Helsedirektoratets anbefaling, slik Helsenorge gjengir den, er at alle voksne bør være fysisk aktive 2,5 til 5 timer i uka, og trene styrke minst to ganger i uka. Helsenorge legger til en setning som er verdt å lese to ganger hvis du har vonde ledd: «Du kan trene selv om det gjør litt vondt.»

Det norske artroseprogrammet AktivA doserer det slik: etter en artroseskole hos en AktivA-sertifisert fysioterapeut følger et individuelt tilpasset treningsprogram på cirka 6 til 12 uker, med trening to ganger i uka, alene eller i gruppe. AktivA — Aktiv med artrose Programmet er lite kjent utenfor fysioterapimiljøet, og det er synd, for det er den strukturerte inngangen norske pasienter faktisk har tilgang til.

Skal du gjøre det på egen hånd, er dette en oppstart som følger smerteregelen:

• Uke 1 og 2: to økter i uka, 10 til 15 minutter lavimpakt kondisjon, pluss tre styrkeøvelser med 8 til 10 repetisjoner. Målet er ikke å bli sliten. Målet er å finne ut hva som gir gult og hva som gir rødt.
• Uke 3 og 4: tre økter i uka. Øk kondisjonsdelen til 20 minutter, legg til ett sett på styrkeøvelsene.
• Uke 5 til 8: legg på motstand, ikke tid. Sterkere strikk, høyere motstand på sykkelen, flere repetisjoner før du kjenner at det tar.
• Etter uke 8: hold det gående. Trening er ferskvare, som AktivA formulerer det — effekten forsvinner når treningen gjør det.

To praktiske grep som betyr mer enn programmet: legg økten til samme tidspunkt hver dag, og gjør den kort nok til at du orker den på en dårlig dag. Femten minutter du faktisk gjør, slår 45 minutter du planlegger.

Utstyr som senker terskelen

La oss ta det viktigste først: du trenger ingenting av dette. Et artroseprogram kan gjennomføres med en stol, en vegg og et håndkle, og gange koster ingenting. Ingen av produktene under behandler leddsykdom, og ingen av dem gjør treningen mer effektiv enn den samme bevegelsen uten.

Det de gjør, er å senke terskelen — og terskelen er den faktiske flaskehalsen ved artrosetrening. Vi har gått gjennom lavimpaktsortimentet hos Fitnessshoppen og plukket ut fire ting som dekker spennet fra 139 til 3 499 kroner. Vi har ikke prøvd dem selv; utvalget er gjort på spesifikasjoner og på hvilken hindring de løser.

ASG Treningsstrikker – den billigste veien inn i styrketrening

Fem flate lateksstrikker på 60 ganger 5 centimeter, fargekodet fra cirka 5 til 22 kilo motstand, til 139 kroner samlet. Poenget med et sett er ikke at du trenger fem — det er at du har det neste nivået liggende når det letteste blir for lett, og progresjon er hele forskjellen mellom trening og bevegelse. Tykkelsen går fra 0,35 til 1,1 millimeter.

Hva du bør sjekke

• Butikk: Fitnessshoppen.no
• Kategori: Trening og mobilitet
• Kontrollpunkter: materialet er lateks, så les merkingen hvis du har lateksallergi. Sjekk at du får grep om en flat strikk med de fingrene du har — har du artrose i hendene, kan en strikk med håndtak eller en løkke rundt ankelen være enklere enn å holde enden i knyttneven.

Passer best for

Deg som skal gjøre styrkeøvelser for lår, sete og hofte hjemme uten å kjøpe vekter. Setespark, sidegange med strikken rundt anklene og benspark fra sittende er standardøvelser i artrosetrening, og alle tre gjøres med akkurat denne typen strikk. Fem motstandsnivåer betyr også at du kan bruke den letteste til oppvarming og den hardeste til hovedøvelsen.

Vær obs på

Lateks eldes. Strikker som har ligget i sola eller blitt brukt i et halvår med neglene borti, kan ryke midt i en repetisjon — se over dem for små rifter før bruk, og ikke strekk dem mot ansiktet. Motstanden i en strikk er heller ikke lineær: den øker jo lenger du strekker, så belastningen er lettest der leddet er mest bøyd. Det er en fordel ved vonde knær, men det gjør at kiloangivelsene bare er omtrentlige.

Se beste pris

Skal du bare kjøpe én ting, er det denne. Styrkedelen av programmet er den som gir mest tilbake, og et sett strikker med flere motstandsnivåer er det billigste verktøyet som gir deg reell progresjon — altså muligheten til å gjøre øvelsen tyngre etter hvert som du blir sterkere. Har du vondt i fingrene, sjekk grepet før du bestiller.

Tunturi Mini Bike Pedaltrener — sykling uten å måtte reise seg

Dette er pedalpartiet fra en ergometersykkel og ingenting annet: 52 ganger 40 ganger 40 centimeter, 2,5 kilo, friksjonsmotstand som justeres med en skrue, og stropper over pedalene. Du setter den foran en stol du allerede sitter i, og prisen er 399 kroner. Produsenten oppgir bruk i korte økter på 10 til 20 minutter, og den kan settes på et bord for å tråkke med armene i stedet.

Hva du bør sjekke

• Butikk: Fitnessshoppen.no
• Kategori: Trening og mobilitet
• Kontrollpunkter: mål avstanden fra stolen din til pedalen når kneet er strakt — er stolen for lav, kommer kneet for høyt opp og du får trykk foran i kneskålen. En pedaltrener uten vekt bak trenger også et underlag som ikke sklir; en treningsmatte eller et teppe holder.

Passer best for

Deg som ikke får til å komme deg ut på sykkel, men som klarer å sitte. Terskelen er det den løser: den står framme, den krever ingen omkledning, og en økt kan tas mens du ser på nyhetene. Det gjør den til et realistisk verktøy for å få knær og hofter gjennom flere bevegelsessykluser i løpet av en dag. Sykling er blant treningsformene Helsenorge trekker fram ved artrose, nettopp fordi setet bærer kroppsvekten.

Vær obs på

Friksjonsmotstand gir ikke jevn belastning på samme måte som et magnetsystem, og den kan bli varm og litt ujevn ved lange økter. Uten svinghjul av vekt blir det heller ikke særlig hard kondisjonstrening — dette er lav og hyppig aktivitet, ikke et alternativ til styrketrening for lårene. Har du tendens til at pedaltreneren vandrer framover, må du enten sette den mot en vegg eller holde igjen med føttene i stroppene.

Se beste pris

Pedaltreneren løser én bestemt hindring: at du ikke kommer deg ut. Den står foran stolen, den krever ingen omkledning, og den gjør det mulig å få knær og hofter gjennom mange bevegelsessykluser i løpet av en dag. Den erstatter ikke styrketrening, og den gir ikke hard kondisjon — men den gjør at det blir gjort noe på de dagene du ellers ikke ville gjort noe.

Toorx BRX-Compact Multi Fit — treningssykkelen med rygglene

Den viktigste detaljen på denne sykkelen til 3 499 kroner er ikke displayet, men setet: et komfortsete med ryggstøtte, justerbart i sju trinn vertikalt, og et styre som kan vinkles i fem trinn. Motstanden er magnetisk med åtte manuelle nivåer og et svinghjul på 6 kilo, som gir jevnere tråkk enn friksjonssystemer. Maks brukervekt er 100 kilo, og den felles sammen til 58 ganger 45 ganger 116 centimeter.

Hva du bør sjekke

• Butikk: Fitnessshoppen.no
• Kategori: Trening og mobilitet
• Kontrollpunkter: skrittlengden er oppgitt til mellom 71 og 81 centimeter, og det er det tallet som avgjør om kneet ditt får en behagelig vinkel. Sett setet så høyt at kneet er nesten strakt nederst i tråkket — for lavt sete er den vanligste grunnen til at en treningssykkel gir vondt foran i kneet. Sjekk også at du kommer deg på og av: setet krever at du svinger benet over rammen.

Passer best for

Deg som vil ha lavimpakt kondisjonstrening året rundt uten å være avhengig av føre og vær, og som trenger ryggstøtte for å sitte lenge nok til at økten teller. Åtte motstandsnivåer gir nok rom til å begynne veldig lett og øke over uker, som er den progresjonen artrosetrening er avhengig av. Håndpulsmåling i styret gjør det mulig å styre etter intensitet i stedet for følelse.

Vær obs på

Dette er en sykkel til hjemmebruk, ikke en spinningsykkel — den tåler ikke å bli tråkket stående, og maksvekten på 100 kilo er reell. Motstanden justeres manuelt med en knott, uten programmer, så vil du ha intervaller må du styre dem selv. Den veier 20 kilo, og selv med transporthjul er den tyngre å flytte rundt enn en pedaltrener hvis du bor trangt.

Se beste pris

Dette er den vi ville valgt hvis sykling skal være den faste kondisjonstreningen året rundt. Ryggstøtten er poenget: den gjør at du sitter lenge nok til at økten teller, og åtte motstandsnivåer gir rom til å begynne svært lett og bygge oppover i takt med smerteregelen.

Toorx Rower Compact — helkroppsøkt i sittende stilling

En romaskin med to hydrauliske sylindre i stedet for én kjede, tolv motstandsnivåer som justeres med dreieknapper, og et sete som glir på kulelagret aluminiumskinne. Den koster 3 199 kroner, veier 15 kilo, tåler brukervekt opptil 110 kilo og felles opp til 64,5 ganger 59 ganger 134 centimeter — cirka en tredels kvadratmeter gulv når den står vekk.

Hva du bør sjekke

• Butikk: Fitnessshoppen.no
• Kategori: Trening og mobilitet
• Kontrollpunkter: roing krever at kneet bøyes langt i framoverposisjonen. Kjenn etter hvor langt du kommer i en dyp knebøy før du bestiller, og be om at du kan begynne med kortere drag hvis kneet protesterer på full bøy. To hydrauliske håndtak betyr også at skuldre, albuer og håndledd er med på jobben, noe som er en fordel hvis du vil trene overkropp — og en ulempe hvis det er der plagene sitter.

Passer best for

Deg som vil ha både kondisjon og styrke i samme økt uten å belaste knær og hofter med kroppsvekt. Du sitter gjennom hele bevegelsen, og drivkraften kommer fra store muskelgrupper i lår, sete og rygg. For en som synes sykling blir ensidig, er dette den mest allsidige maskinen i dette prissjiktet.

Vær obs på

Hydraulisk motstand oppfører seg annerledes enn luft og vann: den blir tyngre jo raskere du drar, og sylindrene kan bli varme på lange økter. Romaskin er også den treningsformen på denne siden som stiller størst krav til teknikk — dårlig roing med rund rygg gir korsryggsmerter, og har du plager i rygg eller nakke fra før, er dette maskinen du bør få vist fram av en fysioterapeut før du kjører harde økter.

Se beste pris

Romaskinen er den mest allsidige — kondisjon og styrke i samme bevegelse, uten at kroppsvekten belaster knær og hofter. Den er samtidig den mest krevende teknisk, og den krever at kneet tåler å bøyes langt. Er du usikker på det, er sykkelen det tryggere kjøpet.

Trenger du støtte rundt selve kneet under trening, er det et eget spørsmål med et eget svar — og en kortere fasit enn selgerne liker. Vi har gått gjennom det i guiden til beste knestøtte. Til stive muskler etter økta kan en foam roller eller massasjeball kjennes godt, men det er komfort, ikke behandling.

Når du bør få veiledning — og når du bør til lege

Alt over er generelle råd. De erstatter ikke en individuell vurdering, og det er særlig tre situasjoner der en fysioterapeut er verdt pengene: hvis du ikke vet hvilke øvelser som passer akkurat ditt ledd, hvis smerten holder seg rød uansett hva du gjør, eller hvis du har flere diagnoser samtidig.

Spør spesifikt etter en fysioterapeut med AktivA-sertifisering hvis du har kne- eller hofteartrose. Da får du artroseskole og et program som følges opp, ikke bare en øvelsesbunke. Det pågår en faglig diskusjon om hvor mye det strukturerte programmet tilfører sammenlignet med vanlig, god fysioterapi — men ingen del av den diskusjonen handler om hvorvidt selve treningen virker.

Noen tegn skal ikke trenes bort. Ta kontakt med lege hvis du har:

• Hevelse i ett ledd som er varmt og rødt, særlig sammen med feber. Dette kan være bakteriell leddbetennelse, og det er øyeblikkelig hjelp.
• Plutselig kraftig hevelse i ett ledd uten at du kan forklare det med en skade.
• Morgenstivhet som varer over en time. Det peker mot betennelse snarere enn slitasje, og hører hjemme i en utredning for leddgikt eller annen revmatisme.
• Smerte som vekker deg om natten, eller smerte som er verst i hvile. Artrosesmerte er belastningsrelatert.
• Låsning av kneet eller en plutselig gi-etter-følelse.
• Rask forverring over uker, feber, vekttap eller nattesvette. Artrose påvirker ikke allmenntilstanden.

Ofte stilte spørsmål

Slites leddet mer av at jeg trener?

Nei, det er ikke det dokumentasjonen viser. Cochrane-oversikten fant ingen alvorlige bivirkninger, og like mange sluttet i kontrollgruppene som i treningsgruppene. Bekymringen er forståelig — ordet «slitasjegikt» inviterer til å tenke at leddet er et dekk som slites ned — men artrose er ikke bare mekanisk slitasje, noe vi går nærmere inn på i guiden om slitasjegikt.

Hva om det gjør vondt mens jeg trener?

Da bruker du smerteregelen: opptil 5 på en skala fra 0 til 10 er akseptabelt underveis, og smerten skal være tilbake på ditt vanlige nivå innen 24 timer. Er den ikke det, reduserer du belastningen neste gang i stedet for å slutte.

Er sykling bedre enn gange ved artrose i kneet?

Begge deler anbefales. Sykling avlaster mer fordi setet bærer kroppsvekten, og motstanden er lettere å dosere i små trinn — det gjør den til et godt valg i dårlige perioder. Gange gir til gjengjeld beinbelastning, som er bra for skjelettet. De fleste har mest igjen for å veksle. Sitter smerten hovedsakelig i kneet, finner du mer i guiden om vondt i knærne.

Kan jeg trene når jeg har leddgikt og ikke artrose?

Trening anbefales ved begge, men doseringen er ulik, og et ledd i aktiv betennelse skal ikke belastes hardt. Har du en inflammatorisk diagnose, skal programmet legges sammen med behandleren din. Start i så fall i oversikten over leddgikt.

Hjelper glukosamin eller andre tilskudd i tillegg?

Ikke på en måte som kan sammenlignes med trening. NICE er utvetydig: «Do not offer glucosamine … there is no strong evidence of benefit for glucosamine.» Vi har gått gjennom hva dokumentasjonen viser for glukosamin, for gurkemeie og Boswellia og for omega-3 — kortversjonen er at ingen av dem er i nærheten av effekten trening har.

Trenger jeg utstyr for å komme i gang?

Nei. En stol, en vegg og et håndkle dekker de viktigste øvelsene, og gange koster ingenting. Utstyr er en investering i at det faktisk blir gjort, ikke i bedre effekt.

Hvor lang tid tar det før jeg merker noe?

Regn med tre til seks måneder før du kjenner den reelle forskjellen, og regn med at de første ukene kan kjennes verre. Det er den forventningen norske behandlingsanbefalinger legger opp til, og den er trolig den viktigste grunnen til at folk gir opp for tidlig.

Får du bare gjort én ting etter å ha lest dette, la det være å sette av to faste kvarter i uka til styrkeøvelser for lårene. Alt annet på denne siden er detaljer rundt den ene vanen. Vil du lese videre, er slitasjegikt og artrose neste steg for å forstå selve sykdommen, øvelser mot stive ledd gir deg bevegelighetsdelen, og for deg som har plagene i knærne har vi samlet alt i vondt i knærne. Er leddsmertene kommet med overgangsalderen, er det en egen historie — og lurer du på om magnesium er verdt å prøve ved siden av treningen, har vi sett på magnesium og på kollagen med de samme kildekravene som her. Hele bildet finner du på leddsmerter-siden.